Этот материал ориентирован прежде всего на самих будущих выпускников поскольку именно они являются центральной фигурой предстоящей аттестации. С психологической точки зрения этот сложный для многих период испытаний представляет собой ресурс для личностного роста, возможность для развития навыков преодоления стрессовых состояний, получение опыта совладающего поведения.
Неожиданно? Но эффективно! Это первый прием, который мы используем для формирования своей психологической готовности к сдаче экзамена – мы превращаем стресс в способ повысить свою ресурсность.
Итак, скоро наступит пора экзаменов. Чтобы успешно сдать экзамены нужны:
- знания, умения, навыки по предмету (предметная готовность);
- знание о правилах поведения на экзамене, о правилах заполнения бланков и т.д. (информационная готовность);
- эмоциональный настрой, состояние внутренней готовности к успешной сдаче экзаменов (психологическая готовность).
Ситуация экзамена непростая сама по себе. Усложняется еще тем, что человек начинает тревожиться, переживает по поводу экзаменов. ЕГЭ - это важный экзамен для вас, поэтому может повышаться уровень тревоги.
Чувство тревоги – реакция нашей психики на неопределенность, она является естественным, но мучительным состоянием. Повышенная тревога (сильное волнение, беспокойство) мешают сосредоточиться, снижает концентрацию внимания, память, работоспособность. И чем больше человек тревожится, тем меньше у него сил остается на учебу, на подготовку к экзаменам.
Очень часто в минуты внутреннего напряжения тревога усугубляется волнением, и даже те ребята, которые хорошо изучили предмет, теряются и не могут продемонстрировать свои знания, получая результаты ниже, чем хотелось. Поэтому в процессе подготовки к единому государственному экзамену очень важно уделить достаточно времени выработке психологической устойчивости.
Психологическая подготовка к экзаменам направлена на снижение тревоги и активизацию внимания, памяти, мышления, обретение навыка регулировать свое эмоциональное состояние (снижать волнение, напряжение).
Необходимо учитывать, что экзамены – это стресс.
Что с нами происходит во время стресса? Для нашего мозга любая неприятная ситуацию воспринимается как стрессовая. Включаются эмоции: тревога, страх, злость, стыд.
В ответ на это тело запускает древнейшую программу защиты, которая досталась нам от природы: в случае опасности мы нападаем, убегаем, или замираем. В современных условиях это сделать непросто, а порой даже невозможно: мы не можем убежать с экзамена или во время урока, не можем напасть, есть нормы поведения, и замереть тоже невозможно.
Но сигнал о стрессе получен, организм находится в боевой готовности, неистраченная энергия остается в организме и накапливается в мышцах: плечах, шее, икроножных мышцах, пояснице.
А поскольку в организме все взаимосвязано, то в результате напряжения сигналы от мозга к важным органам тела и обратно через зажатые мышцы начинают проходить с трудом. Учеными доказано, что при стрессе начинает страдать мыслительная и творческая деятельность: ухудшается память, внимание, мышление.
Приходится вне зависимости от настроения, самочувствия работать и заниматься с полной отдачей. Как же научиться самообладанию в трудных жизненных ситуациях, как можно избавиться о напряжения, связанного со стрессом?
Способы снятия повышенного напряжения:
Способ 1. Аутотренинг.
Простой, но очень эффективный способ. Аутотренинг помогает стать спокойнее и увереннее. Есть правила составления словесной формулы для аутотренинга:
- Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме без частицы «не».
- Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени (не употреблять «пытаюсь, стараюсь»).
Например: «Я сосредоточена и внимательна. Я хорошо запоминаю учебный материал. У меня все получится».
Составленную словесную формулу нужно повторять несколько раз в день, голос должен звучать мерно и уверенно. Поначалу, при первом повторе, интонация может сбиваться, усиливаться темп речи, ее эмоциональность, но по мере повторений необходимый эффект проявится. В результате ваших тренировок даже однократное употребление словесной формулы будет обеспечивать эффект оптимизации состояния.
Способ 2. Снятие мышечного напряжения. Оно является спутником стрессового состояния, тревоги и волнения. Справиться с этим поможет упражнение «Лимон».
Представьте себе, что в правой руке у вас находится лимон. Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из «лимона» в вашей ладони начал капать сок. Еще сильнее. Еще сильнее… А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Запомните свои ощущения.
Опять сожмите «лимон» сильно-сильно… То же самое повторите и левой рукой. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь.
Способ 3. Можно научиться расслабляться с помощью воображаемых образов. Сядьте поудобнее…выполняем упражнение «Ресурсные образы». Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя хорошо и спокойно. Может быть это берег моря или реки, поляна в лесу, цветущий луг, освещенная теплым летним солнцем… Представьте, что вы находитесь там… Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу дерева… Постарайтесь представить это как можно четко, в мельчайших деталях. Побудьте там, сколько вам нужно… А теперь возвращайтесь к действительности. Запомните, те чувства, которые вы почувствовали.
Может быть вначале это упражнение будет даваться с трудом, поэтому его удобно тренировать дома, в тишине, перед сном.
Способ 4. Упражнения из комплекса «Гимнастика мозга». Выполнение этих упражнений активизирует работу мозга, улучшает внимание, память, мышление.
Упражнения, растягивающие мышца тела
Сова.
Ладонь правой руки положите на мышцу левого плеча, на выдохе на звук «ух» поворачивайте голову слева направо, слегка вытягивая шею и подбородок вперед и одновременно сжимайте мышцу ладонью. Глаза со звуком «ух» расширяем, имитирую глаза совы. Поменяйте руки.
Упражнения, повышающие энергию тела
Кнопки мозга.
Положите одну руку ладошкой на живот, пупок. Вторую руку положите на грудь под ключицами. Слева и справа, под большим пальцем с одной стороны и указательным и средним пальцами с другой стороны находятся кнопки мозга. Массируем кнопки мозга. Рука на пупке остается неподвижной. Поменяем руки.
Упражнения, пересекающие среднюю линию тела, активизирует работу обеих полушарий.
Перекрестные шаги.
Упражнение делается стоя или сидя.
Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги, которая идет навстречу. Это же движение делаем правой рукой и левой ногой. Повторяем несколько раз.
Вращение шеей.
Упражнение снимает напряжение в области шеи, спины, можно делать стоя или сидя.
Положите голову на правое плечо. Позвольте голове скатиться к серединной линии. Почувствовав натяжение задних мышц шеи, медленно поворачивайте голову направо и налево. Амплитуда движения небольшая. Сделав несколько проходов от плеча к плечу, вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение, положив голову на левое плечо.
Упражнения, углубляющие позитивное отношение
Позитивные точки.
Упражнение помогает снять эмоциональное напряжение, стать спокойнее.
Положите три пальца (указательный, средний, безымянный) обеих рук на точки, которые находятся на лбу над глазами посередине между линией бровей и волос. Подержите пальцы на этих точках, до тех пор пока не появится тепло или пульсация. Дышите свободно.
Вода.
Не забывайте пить воду, она снимает стресс, помогает успокоиться, насыщает кровь кислородом. Важно выпивать воду перед началом и в процессе любой умственной деятельности.
Помните, что для каждого из вас одни упражнения дадут эффект и станут надежными помощниками, а другие не подойдут. Это естественно, ведь все мы разные. Но найти «свое» нужно обязательно. Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние. Желаю вам успеха!
